セロトニンとは
セロトニンって聞いたことあるでしょうか？
もしかしたら、幸せホルモンとか安らぎホルモンとか聞いたことあるかもしれませんが
セロトニンとは・・・
興奮系ホルモンのドーパミンやノルアドレナリンの過剰分泌を抑える、『調整物質』です。
ドーパミンやノルアドレナリンのような興奮系ホルモンが過剰分泌されると「イライラ」したり「むしゃくしゃ」したりと落着きがなくってきます。
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そこで
「セロトニン」が活性化されると「平常心」となります。
例えば
職場で上司に理不尽な怒られ方をして「イライラ」している時に、人に話を聞いてもらって「共感」してもらったら落ち着いてきた。
なーんてことありませんか？
あれって「共感」してもらうことで「セロトニン」が分泌されているんですね。
ですので、「イライラ」したり「むしゃくしゃ」している時はノルアドレナリンが分泌されている時に、「セロトニン」が活性化されると「平常心」となりますので、ドーパミンやノルアドレナリンの過剰分泌を抑える、『調整物質』と言われているわけです。
そして、ドーパミン等の『達成感的な強烈なもの』に対して
セロトニンは『安らぎやくつろぎ』といった感情を基盤にした穏やかなものです。
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セロトニンが不足すると・・・
先程もお話しましたが、「セロトニン」が不足すると「イライラ」や「むしゃくしゃ」して何となく落着きがなくなったり、不安になったりします。
ノルアドレナリンやアドレナリン等の「緊張」や「恐怖」の感情を糧に分泌されてそのバランスが調整しきれなくなるとネガティブな感情が抑えられなくなるのです。
🔻アドレナリンの記事はコチラ
そして「セロトニン不足」の可能性が強いので怒りなどの「衝動」がコントロールできないので「キレやすい」状態となります。
特にセロトニンが低下すると、不安や恐怖が強くなります。そしてそれが極端に強くなると「強迫性障害」や「パニック障害」となります。
特にここからが『感情のステート』を計るポイントになります。
① 表情に覇気がない。
② 身体全体に元気がない。
一見、当たり前じゃんと思うかもしれませんが内容を深堀していきたいと思います。
「セロトニン」は表情や姿勢に影響を与えます。活性が悪いと「大脳基底核」の主要な構造のひとつ「線条体」を通して「表情筋」や「抗重力筋」（こうじゅうりょくきん）を弛緩させてしまいます。
セロトニンは痛みの抑制にもつながっていますので活性化してないと痛みの感受性が高まりますので、
なんか肩がおもだるいんだよなぁ～と思ったらセロトニン不足かもしれませんぞ！
リラクゼーションに勤めていますので、ここで「抗重力筋」（こうじゅうりょくきん）についてもまとめて理解していきましょう！
抗重力筋とは
重力に対抗して姿勢を保持する働きを抗重力機構といい、そこで働く筋群を抗重力筋と言います。
- 頸部筋
- 脊柱起立筋群
- 腰部・腸腰筋・大殿筋
- ヒラメ筋、等々
以上となります。
ここを触って怪しいと思ったら、「セロトニン不足」かもしれませんね。
セロトニンの活性化する方法
それでは「セロトニン不足」になって「イライラ」したりとか「むしゃくしゃ」したりとかしないように「セロトニン」を活性化させていきましょう！
セロトニンの活性化は・・・
① 日光を浴びる
② リズム運動
③ 咀嚼
になります。
①「日光を浴びる」ですが、朝日を浴びることによって脳が覚醒します。そして日の出とともにセロトニンの合成・分泌が盛んとなり「元気ハツラツ」となるわけです。
それではセロトニンの合成についてですが・・・
・ 照度２５００ルクス以上の光を５分以上浴びることです。
２５００ルクスとは大体「朝の太陽光の照度」です。
「日中屋外では１００００」ルクス程度、「夕方のうす暗い時間帯が１０００ルクス程度」になります。
「家庭の蛍光灯だと１００～２００ルクス」まで低下し、「かなり明るめの蛍光灯でも５００ルクス」程しいかないのです。何本も「蛍光灯をならべて眩しいと感じるくらいのコンビニの店内でもせいぜい８００～１８００ルクス」だそうです。
「セロトニンの合成がスタートする２５００ルクス」の明るさを目指すにはかなり難しいことなので、太陽光の自然な光を浴びることが大切で簡単な事なのです。
②リズム運動は単純にウォーキングなどがおすすめです。
リズムさえのっていれば音楽や音読でもセロトニンは活性化します。ですので、「朝の散歩」とかも私はよくしているのですが、40分以上のウォーキングをすることによって成長ホルモンやドーパミン、ノルアドレナリンが活性化して更に集中力が増すようになります。
③咀嚼
これはリズム運動とにていますが、大体20回程度の咀嚼をすることによって「セロトニンの活性化」ができるそうです。なかなか実践すると難しいですが、朝早く起きて日光を浴びて、ちゃんとごはんを食べて、軽い運動をする・・・当たり前のことがこんなに大切なんて昔の自分は気がついていなかったですね（笑
気分転換術 ７選！
気分転換がなぜいいのかというと・・・
気分の切り替えが『大脳皮質』の「前頭前野」という部分が関係しているからです。「前頭前野」を円滑に働かせるのが「セロトニン神経」です。
🔻大脳皮質・前頭前野に関連する記事はコチラから
例えば、デスクワークをしてて頭がボーっとしたり、「イライラ」したり「何となく落ち着かない」時はセロトニン不足の可能性があるのでどんどん「気分転換」していきましょう！
① 「昼の散歩」でセロトニンを補充！
午前中で「セロトニン」を消耗しているので、ウォーキングと太陽の光を浴びて補充しましょう。
② 「歩きながら思考する」
動きながら考えることで、意識が緊張から解放され弛緩に変化します。
以前の記事でも記載しましたが「デュアルタスク」になるのでおすすめです。
結局のところ身体の柔らかさはそのまま頭の柔らかさにも繋がっているのですね。
🔻デュアルタスクの参考記事はコチラから
③ 「深呼吸」
脳生理学者の有田秀穂（ありたひでほ）さんが提唱しているのですが、深呼吸することでセロトニンが活性化します。自己暗示効果もあるそうです。
④ 「音読する」
声を出して本や文字を読み上げると脳が活性化します。特に意味にのない言葉「アイウエオ」「イウエオア」「ウエオアイ」「オアイウエ」など・・・営業会社の朝礼でよくやってましたね。
⑤ 「簡単な運動」（首回し）
頭は重たいので、首には様々な筋肉がついています。首を回すだけでも大量の電気信号が伝わります。
⑥ 「気分転換を組み合わせる」
組み合わせるといっても、5分間の首回しとか気持ち悪くなるのでやめてくださいね（笑
⑦ 「セロトニン活性化を習慣化する」
これが一番難しくて、一番大切なのですが、このセロトニンの活性化を無意識レベルで落とし込めたらもうすでに勝ち組ですね。
成功者のほとんどが・・・というか全員は「睡眠」と「セロトニン」の関係を意識して習慣化させているので「セロトニン習慣」がいかに大事かという事ですね。
以上、セロトニン気分転換術７選でした！
まとめ
「セロトニン」はドーパミンやノルアドレナリンの過剰分泌を抑える、『調整物質』です。
そのため、セロトニンが不足するとやはり「イライラ」したり「むしゃくしゃ」したりと落着きがなくってきます。
セロトニン不足の見分け方は
① 表情に覇気がない。
② 身体全体に元気がない。
です。
ですので、「セロトニンが不足」して「イライラ」したり「むしゃくしゃ」しないように「セロトニンを活性化」する必要があります。
その方法は・・・
① 日光を浴びる
② リズム運動
③ 咀嚼
です。
その他にも方法があり、デスクワークなどしていてアイデアが煮詰まった場合に、その仕事を大きく高めるのが「気分転換」です。
そしてその「気分転換」に関係しているのが「前頭前野」と部分でそれを円滑に動かすことでセロトニンが改めて補充できます。
その方法が7選ありますのでもしよろしければご活用ください。
それでは今回の『セロトニン活性法』は以上となります。
最後に「セロトニン神経」を鍛えるお話をひとつだけ・・・
「前頭前野」についてお話をしましたが、「前頭前野」を中心に「セロトニン」と深く関係していると、脳生理学者の有田秀穂（ありたひでほ）さんが提唱してます。
そしてこの「前頭前野」は『人間が人間らしく生きるための脳』と言われています。この「前頭前野」を鍛えることで「セロトニン神経」が鍛えられ本当の意味での「安らぎ」や「癒し」を実現できます。
🔻参考記事はコチラです。
その、セロトニン神経を鍛えるとは・・・
人とのコミュニケーションを円滑にすることです。「前頭前野」は共感脳と言われているからです。
ですので、これからは人のコミュニケーションを円滑にするために記事を書いていきたいと思いますのでよろしくお願いします。
そして、「真の意味での癒し」を追求していきましょう。
最後までお読みいただき誠にありがとうございました＾＾ｂ
