【保存版】メラトニンの効果について【徹底解説】

メラトニン
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メラトニンにとは

 

『メラトニン』は『回復物質』です。

というのも、「睡眠」を怠ったがために、「仕事の効率」はもとより「過労死」や「統合失調症」や「うつ病」になったりするケースが多かったり、逆に成功者のほとんどというか、バリバリ働いている人は「睡眠」を意識しています。睡眠なくして成功はあり得ないといわれるくらいです。

ですので、この機会にここの記事以上に睡眠の情報を学んでいこうと思いますのでよろしくお願いします。

メラトニンについて

 

『メラトニン』は1958年に発見されて、脳の神経のみならず、脈拍・体温・血圧を低下させ、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し自然な眠りを誘う作用になります。

主に睡眠を促すための脳内物質は『メラトニン』と「GABA」(γ-アミノ酪酸)の二つになります。

メラトニンの分泌をするのは「松果体」です。
松果体」は網膜から受ける光の量の情報をもとに「メラトニンの分泌量」を決定します。

セロトニンは「寝起き」に関連した脳内物質で、
メラトニンは「寝つき」に関連した脳内物質です。

松果体とメラトニン分泌はの流れは・・・

光刺激

網膜視交叉上核

松果体

メラトニン分泌

睡眠

となります。

松果体間脳の一部で、間脳脳幹の部分にあたります。
脳幹も『爬虫類脳』にあたりますので睡眠は生きるために必要なもので、「睡眠不足」になると攻撃的になるのもうなずけますね。

また『爬虫類脳』に属していますので、慣れた場所が落ち着いて寝れるのもここからきているのかもしれませんね!

※『爬虫類脳』に関する、参考記事はコチラから

 

メラトニンの効果

メラトニンの効果は三つあります。

  • 寝つきをよくする。
  • 睡眠効率の延長。
  • 長く持続的に寝られる。

この三つです。

特にこの三つが欠けていると「うつ病」や「統合失調症」になりやすい状態を作りかねません。

なぜなら、「精神科医」では通院されている患者さんに対して必ず『よく眠れてますか?』と質問します。
それだけ精神科で見られる最も多い症状が「不眠に影響する」ものが多いからです。

例えば「最近眠れなくなった」といことはストレスがかかり、心と身体のバランスが崩れ始めている徴候なのです。

 

メラトニンは昼間に比べて、夜間の方が5倍~10倍も多く生産され、特に「午前2時」~「午前3時」生産のピークになります。

ですので、効果的に睡眠をとるためにもこの夜間の過ごし方と、「午前2時」~「午前3時」を意識といいですね。

 

メラトニンを出す方法

① 部屋を真っ暗にして眠る。

・ 電気をつけないと寝れないという人もいますが、メラトニンは光を嫌うため100ルクス以下の照明にしましょう。

※ルクスとは・・・光に照らされた面の明るさを示すものです。

100ルクスは
 白熱電球40Wの場合、直下距離が約80cmのとき
白熱電球60wの場合、直下距離が約100cmのとき
被照明面がおよそ100ルクスになります。
大体、家庭の照明が100ルクスくらいです。

② 入眠前に薄暗い部屋でリラックスする。

・ メラトニンは夕方頃から増え始めて、入眠前にはすでに活発になっているので照明を少し落とした状態で1~2時間過ごしていると『メラトニン』の分泌が高まります。

③ 入眠前の蛍光灯は浴びない。

・ 入眠前の数時間に青色灯の光を浴びると『メラトニン』の分泌が抑制されます。LEDには3種類あり、「昼光色」と「昼白色」と「電球色」との3つのタイプがあります。寝室には「電球色」を選びましょう!

※3種類のLEDについて(K=ケルビン数)

ケルビン数とは・・・
光の色で数字が高いほど青っぽい色で数値が低いほど赤っぽい色です。

「昼光色」は6500K~6700K
「昼白色」は5000K
「電球色」は2800K~3000K
になります。

・澄み切った場所の正午の太陽光は6500K
・朝日や夕日は2000Kと言われています。

④ 深夜のコンビニで立ち読みしない。

入眠前の数時間、暗い部屋でリラックスすると促進されます。コンビニの照度は800ルクス~1000ルクスあると言われていて家庭では100ルクス~200ルクスくらいなので、長いすると不眠の原因になるかもしれません。

 

⑤ 入眠前にゲーム・スマホ・パソコンをしない。

・九州大学の樋口重和教授が夜間のコンピューターディスプレイを長時間見つめることで、メラトニンの分泌抑制が生じ体温低下が起きづらくなるとともに自覚的な眠気が出づらくなるそうです。ゲームなどをしてアドレナリンを分泌させると寝つきは悪くなります。

⑥ 日中のセロトニンを活性化させる。

・『メラトニン』の原料は『セロトニン』です。
『セロトニン』は必須アミノ酸の「トリプトファン」から作られてその『セロトニン』から『メラトニン』が生成されます。

トリプトファン

セロトニン

メラトニン

という流れになります。

※『セロトニン』の参考記事はコチラから

⑦ 朝、太陽の光を浴びる。

・「早起き」するには「早寝」すればいいと思っているかもしれませんが、生物学的には「早寝と早起きは直接結びつきません。」

朝起きて日光を浴びると、体内時計がリセットされてそこから15時間ほどメラトニンが分泌されますので、布団が入った時間ではなく、「朝起きる時間=朝日を浴びる時間」によって決定されています。

メラトニンは「不老長寿の妙薬」

 

メラトニンは「睡眠促進物質」であると同時に、「細胞修復物質」でもあります。

  • 老化防止効果
  • 抗腫瘍効果
  • 抗酸化作用

このような効果が各種の研究で明らかになっています。

抗酸化作用が強い物質と知られている「ビタミンE」がありますが、この「ビタミンE」より2倍もの抗酸化作用が『メラトニン』にはあるのです。

先程も記載しましたが、『メラトニン』は『回復物質』です。体力を回復しようとして「ドリンク剤」を飲む人がいますが、ドリンク剤には興奮物質である「カフェイン」が含まれています。

身体を興奮させているだけですので、元気になったように「錯覚」させるだけです。

逆に回復がうまくいかずに、身体に限界がおとずれたのが「過労死」です。実際に過労死は疲れがたまって死ぬわけではなく、睡眠で十分な回復ができなくて「心血管系疾患」リスクが高まり「過労死」につながるわけです。

ですので、メラトニンをちゃんと分泌させて、朝起きた時に「ああ、グッスリ眠れた」と感じるようにしましょう!その「グッスリ眠れた」という感覚が「睡眠の質と睡眠の量が適切」な証拠です。

まとめ

『メラトニン』は『回復物質』です。

『メラトニン』は「松果体」から分泌されます。「松果体」は『爬虫類脳』の一部で「住み慣れた場所」が寝つきがいいのはそれが理由かもしれませんね。

『メラトニン』の効果は三つあります。

  • 寝つきをよくする。
  • 睡眠効率の延長。
  • 長く持続的に寝れる。

の三つです。「グッスリ眠れた」という感覚が睡眠の質と量が十分な証拠なのでそのような感覚になるためにも7つの手順を活用していきましょう!

① 部屋を真っ暗にして眠る。
② 入眠前に薄暗い部屋でリラックスする。
③ 入眠前の蛍光灯は浴びない。
④ 深夜のコンビニで立ち読みしない。
⑤ 入眠前にゲーム・スマホ・パソコンをしない。
⑥ 日中のセロトニンを活性化させる。
⑦ 朝、太陽の光を浴びる。

の7つの手順です。

今回は以上となります。

『メラトニン』の分泌活用して、素敵な1日をお互い過ごしましょう!

最後までお読みいただき誠にありがとうございました^^b

※今回の参考記事は

※最重要【脳の三位一体論!?】

皆様必見!!セロトニン活用法!?

になります。

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